El HIIT con pesas en casa es una de las formas más efectivas de transformar tu cuerpo en poco tiempo. A diferencia de un entrenamiento HIIT solo con peso corporal, aquí añadimos mancuernas o pesas pequeñas para aumentar la intensidad, ganar fuerza y acelerar la quema de grasa.
Lo mejor es que no necesitas un gimnasio: con un par de mancuernas ajustables o pesas pequeñas, puedes diseñar rutinas rápidas, desafiantes y 100% efectivas. Hoy te muestro una rutina definitiva de 20 minutos, perfecta para hacer en casa.
Rutina HIIT con Pesas en Casa (20 Minutos)
Realiza cada ejercicio durante 40 segundos con 20 segundos de descanso entre ellos. Completa 3 a 4 rondas según tu nivel.
Antes de empezar: si aún no tienes pesas, puedes ver opciones en Amazon:
1. Thrusters con mancuernas (Sentadilla + Press de hombros)
Este ejercicio es un verdadero clásico del entrenamiento HIIT con pesas porque combina fuerza de piernas, glúteos y hombros, a la vez que eleva la frecuencia cardiaca de forma brutal. Los thrusters son perfectos para trabajar la potencia y la resistencia en un solo movimiento, ayudando a tonificar y a quemar calorías al mismo tiempo.
Cómo hacerlo:
- Coloca las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia dentro.
- Haz una sentadilla profunda llevando la cadera hacia atrás.
- Al subir de la sentadilla, empuja las pesas hacia arriba en un press de hombros explosivo.
- Baja controladamente y repite.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, hombros, core.
Errores comunes: arquear demasiado la espalda o no bajar suficiente en la sentadilla.
Consejo extra: usa mancuernas moderadas, no demasiado pesadas, para mantener el ritmo HIIT.
2. Peso muerto con remo (Deadlift + Row)
El peso muerto con remo es un movimiento compuesto que fortalece glúteos, isquiosurales y espalda, mientras mantiene la intensidad del entrenamiento. Al combinar dos ejercicios en uno, el gasto energético se multiplica, convirtiéndolo en un aliado ideal para quemar grasa en un HIIT con pesas.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
- Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta (peso muerto).
- Desde esa posición, lleva las mancuernas hacia el abdomen en un remo cerrado.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Músculos trabajados: glúteos, femorales, espalda, bíceps.
Errores comunes: encorvar la espalda o hacer el remo con impulso.
Consejo extra: mantén el core activo en todo momento para proteger la zona lumbar.
3. Zancadas con curl de bíceps
Las zancadas con curl de bíceps son un ejercicio completo porque trabajan tanto el tren inferior como el superior en un mismo movimiento. Al combinar la fuerza de las piernas con el trabajo de brazos, aumentamos la intensidad y convertimos este ejercicio en un gran quemador de calorías.
Cómo hacerlo:
- Da un paso largo hacia adelante en posición de zancada.
- Flexiona ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo.
- Al mismo tiempo, haz un curl de bíceps con ambas mancuernas.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, bíceps, core.
Errores comunes: inclinar demasiado el torso o usar los brazos con impulso.
Consejo extra: realiza el curl de forma controlada para mayor efectividad.
4. Swing con mancuerna
El swing con mancuerna es una alternativa al swing con kettlebell, perfecto para trabajar en casa. Es un ejercicio explosivo que mejora la potencia de cadera y el acondicionamiento cardiovascular, además de ser excelente para activar glúteos y piernas mientras quema calorías rápidamente.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con ambas manos.
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante.
- Con un movimiento explosivo de cadera, lleva la mancuerna hacia el frente hasta la altura del pecho.
- Deja que baje controladamente y repite el balanceo.
Músculos trabajados: glúteos, femorales, core, hombros.
Errores comunes: levantar la mancuerna con los brazos en lugar de con la cadera.
Consejo extra: concéntrate en empujar con la cadera, no con los brazos.
Recomendación: Si buscas mejorar tu entrenamiento, estas Mancuernas ajustables disponibles en Amazon son una excelente opción. Aviso: Como afiliado de Amazon, obtengo ingresos por compras que califiquen.
5. Plancha con remo (Renegade Row)
La plancha con remo es un ejercicio avanzado que combina fuerza de core, estabilidad y trabajo de espalda y brazos. Perfecto para un HIIT con pesas porque eleva la frecuencia cardiaca mientras activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
- Con el cuerpo estable, lleva una mancuerna hacia el torso en un remo.
- Baja lentamente y repite con el otro brazo.
- Mantén la cadera lo más estable posible.
Músculos trabajados: core, espalda, bíceps, hombros.
Errores comunes: rotar demasiado la cadera o dejar que el abdomen se hunda.
Consejo extra: empieza con mancuernas ligeras para no comprometer la técnica.
Conclusión
El HIIT con pesas en casa es la combinación perfecta de cardio y fuerza: acelera la quema de grasa, mejora la resistencia y tonifica los músculos en tiempo récord. Con solo un par de mancuernas puedes lograr entrenamientos intensos y efectivos, sin necesidad de gimnasio.
Si aún no cuentas con pesas, te recomiendo revisar estas opciones en Amazon:
Haz esta rutina de 3 a 4 veces por semana, acompáñala con una alimentación equilibrada y verás resultados en pocas semanas.