Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que trabajan el tren inferior y fortalecen músculos clave como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, es común escuchar que este movimiento puede “dañar las rodillas” si no se ejecuta de la manera adecuada. En realidad, las sentadillas no son enemigas de la articulación, sino todo lo contrario: cuando se hacen con la técnica correcta, contribuyen a la salud de las rodillas, mejoran la movilidad y previenen lesiones.
La clave está en entender cómo hacer sentadillas sin lastimar las rodillas aplicando la técnica correcta, adaptando la postura al cuerpo de cada persona y progresando de forma segura.
¿Por qué las sentadillas generan molestias en las rodillas?
El dolor en las rodillas al realizar sentadillas no siempre se debe al ejercicio en sí, sino a factores como:
- Mala técnica: inclinar excesivamente el torso, dejar que las rodillas se adelanten demasiado o colapsen hacia adentro.
- Falta de fuerza en músculos estabilizadores: glúteo medio y core débiles hacen que la rodilla soporte cargas indebidas.
- Rigidez articular o muscular: caderas y tobillos con poca movilidad aumentan la tensión en la articulación de la rodilla.
- Progresión inadecuada: empezar con demasiado peso o repeticiones sin dominar la técnica básica.
En la mayoría de los casos, corregir estos puntos permite que las sentadillas pasen de ser un ejercicio doloroso a convertirse en una herramienta fundamental para la rehabilitación y el fortalecimiento articular.
Técnica correcta para hacer sentadillas sin lastimar las rodillas
Dominar la técnica es esencial para ejecutar este ejercicio de forma segura y efectiva. La siguiente guía paso a paso resume las claves para una sentadilla óptima:
- Posición inicial: colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera (entre 10° y 20°). Esto permite que las rodillas sigan una trayectoria natural al bajar.
- Activación del core: antes de descender, activa la zona abdominal y mantén la espalda recta, evitando encorvar la zona lumbar.
- Movimiento descendente: lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas deben seguir la línea de los pies, nunca colapsar hacia adentro.
- Profundidad adecuada: desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo o lo más bajo posible sin perder la técnica. No es obligatorio romper el paralelo si la movilidad no lo permite.
- Subida controlada: empuja con los talones y mantén el torso erguido al subir. Evita impulsos bruscos o que las rodillas se junten.
Variantes seguras de sentadillas para proteger las rodillas
No todas las personas tienen la misma movilidad ni el mismo nivel de fuerza. Por eso, existen variantes que facilitan la progresión y reducen la tensión en las rodillas.
- Sentadilla con apoyo en pared (wall sit): ideal para fortalecer sin movimiento articular repetitivo.
- Sentadilla a caja o banco (box squat): ayuda a aprender el gesto de llevar la cadera hacia atrás y controlar la profundidad.
- Sentadillas isométricas: mantienen tensión muscular sin impacto, recomendadas en fases de rehabilitación.
Sentadillas con TRX o barra de apoyo: permiten estabilizar el movimiento y reducir carga en rodillas.
Errores comunes que debes evitar
Incluso personas con experiencia suelen cometer fallos que terminan sobrecargando las rodillas:
- Dejar que las rodillas sobrepasen excesivamente la punta de los pies.
- Colapsar las rodillas hacia adentro (valgo dinámico).
- Descender demasiado rápido y sin control.
- Olvidar activar el core, lo que sobrecarga la zona lumbar y la articulación de la rodilla.
Corregir estos errores no solo previene lesiones, sino que mejora la eficiencia del movimiento, logrando mayor fuerza y estabilidad.
Consejos prácticos para cuidar tus rodillas al hacer sentadillas
Además de la técnica, existen estrategias adicionales que potencian la seguridad y el beneficio de este ejercicio:
- Calienta antes de entrenar: dedica al menos 5 minutos a movilidad de cadera, tobillos y rodillas.
- Fortalece el core y glúteos: al ser los estabilizadores principales, reducen la carga sobre la rodilla.
- Progresión adecuada: empieza con tu propio peso corporal y añade cargas solo cuando domines la técnica.
- Usa superficies firmes: entrena en suelos estables y con calzado adecuado.
- Escucha tu cuerpo: si aparece dolor agudo, detén el ejercicio y evalúa la técnica o consulta a un especialista.
Conclusión
Lejos de ser un enemigo de las rodillas, la sentadilla es un ejercicio fundamental que, con la técnica correcta, fortalece los músculos, protege las articulaciones y mejora la movilidad. La clave está en aprender cómo hacer sentadillas sin lastimar las rodillas aplicando la técnica adecuada, comenzar con variantes progresivas y acompañar la práctica con ejercicios complementarios.
Al respetar estas recomendaciones, no solo mejorarás tu rendimiento físico, sino que también disfrutarás de un entrenamiento seguro, eficaz y sostenible en el tiempo.